Spierkrachtverlies bij Ouderen: Oorzaken & Oplossingen
Opstaan uit een stoel wordt moeilijker. De boodschappentas voelt zwaarder. Traplopen kost meer moeite. Herkenbaar? Dit zijn tekenen van spierkrachtverlies, een proces dat bij iedereen optreedt maar waar veel aan te doen is. Ontdek de oorzaken en effectieve oplossingen.
Wilt u uw spierkracht verbeteren?
Een geriatriefysiotherapeut stelt een persoonlijk krachtprogramma op dat past bij uw situatie.
Vind een GeriatriefysiotherapeutWat is sarcopenie?
Sarcopenie is de medische term voor het progressieve verlies van spiermassa en spierkracht dat bij het ouder worden optreedt. Het woord komt uit het Grieks: sarx betekent vlees en penia betekent verlies. Hoewel enig spierverlies normaal is, kan ernstige sarcopenie leiden tot grote beperkingen in het dagelijks leven.
Spierverlies in cijfers
- Vanaf 30 jaar: Het spierverlies begint al, maar gaat langzaam
- Vanaf 50 jaar: We verliezen gemiddeld 1-2% spiermassa per jaar
- Vanaf 70 jaar: Het verlies versnelt tot 3% of meer per jaar
- Bij inactiviteit: Bedrust kan leiden tot 5% spierverlies per dag
- Op 80-jarige leeftijd: Veel mensen hebben tot 40% van hun spiermassa verloren
Het verlies van spiermassa gaat gepaard met een nog groter verlies van spierkracht. Dit komt doordat ook de kwaliteit van de spier verandert: er komt meer vet en bindweefsel in de spieren, en de zenuwverbindingen naar de spieren worden minder effectief.
Het goede nieuws is dat sarcopenie geen onomkeerbaar proces is. Met de juiste interventies, met name krachttraining en goede voeding, kan spierverlies worden vertraagd, gestopt of zelfs omgekeerd. Ook op hoge leeftijd is spieropbouw nog mogelijk.
Oorzaken van spierkrachtverlies
Spierkrachtverlies bij ouderen heeft meerdere oorzaken die vaak tegelijk spelen. Het begrijpen van deze oorzaken helpt bij het vinden van effectieve oplossingen.
Biologische veroudering
Het verouderingsproces zelf draagt bij aan spierverlies door verschillende mechanismen:
- Hormonale veranderingen: Daling van testosteron, groeihormoon en oestrogeen beïnvloedt de spieropbouw
- Zenuwstelsel: Minder motorische zenuwcellen en tragere zenuwgeleiding
- Ontstekingsreacties: Chronische laaggradige ontstekingen versnellen spierafbraak
- Verminderde eiwitsynthese: Het lichaam bouwt minder efficiënt nieuwe spiereiwitten op
Leefstijlfactoren
De manier waarop we leven heeft grote invloed op het behoud van spiermassa:
Inactiviteit
Te weinig bewegen is de belangrijkste oorzaak van versneld spierverlies
Te weinig eiwit
Onvoldoende eiwit in de voeding beperkt de spieropbouw
Ondervoeding
Te weinig calorieën en voedingsstoffen versnelt spierafbraak
Roken en alcohol
Ongezonde gewoonten hebben een negatief effect op spieren
Ziekten en medicijnen
Verschillende aandoeningen en medicijnen kunnen spierverlies versnellen:
- •Chronische ziekten: Hartfalen, COPD, diabetes, nierziekten, kanker
- •Ontstekingsziekten: Reumatoïde artritis, inflammatoire darmziekten
- •Medicijnen: Corticosteroïden, bepaalde chemotherapie, langdurig antibioticagebruik
- •Ziekenhuisopname: Bedrust leidt tot snel spierverlies, vooral bij ouderen
Lees meer over herstel na ziekenhuisopname in ons artikel over revalidatie na een ziekenhuisopname.
Signalen herkennen
Spierkrachtverlies ontwikkelt zich vaak geleidelijk, waardoor het niet altijd direct opvalt. Het is belangrijk om alert te zijn op vroege signalen, zodat tijdig actie ondernomen kan worden.
Waarschuwingssignalen
- Opstaan uit een stoel: Meerdere pogingen nodig, armleuningen gebruiken
- Traplopen: Moeite met omhoog gaan, leuning nodig
- Tillen: Boodschappentas of kleinkinderen voelen zwaarder
- Potten openen: Moeite met deksels losdraaien
- Loopsnelheid: Merkbaar langzamer lopen dan voorheen
- Vermoeidheid: Sneller moe bij dagelijkse activiteiten
- Gewichtsverlies: Onbedoeld afvallen, vooral verlies van spiermassa
- Valincidenten: Vaker struikelen of vallen
Herkent u een of meer van deze signalen bij uzelf of een naaste? Lees meer over wanneer u een geriatriefysiotherapeut inschakelt.
Eenvoudige zelftests
Er zijn enkele eenvoudige tests die een indicatie geven van uw spierkracht:
Stoel-sta test
Sta 5 keer achter elkaar op uit een stoel zonder uw handen te gebruiken. Als dit langer dan 15 seconden duurt of niet lukt, kan dit wijzen op verminderde beenkracht.
Loopsnelheid
Loop 4 meter in uw normale tempo. Als dit langer dan 5 seconden duurt (langzamer dan 0,8 meter per seconde), kan dit een signaal zijn.
Kuitomtrek
Meet de omtrek van uw kuit op het dikste punt. Bij mannen onder 34 cm en vrouwen onder 33 cm kan dit wijzen op verminderde spiermassa.
De gevolgen van spierverlies
Spierkrachtverlies heeft verstrekkende gevolgen die veel verder gaan dan alleen minder kracht. Het raakt vrijwel alle aspecten van het dagelijks functioneren.
Functionele gevolgen
- • Moeite met dagelijkse activiteiten
- • Verminderde loopsnelheid en loopafstand
- • Problemen met traplopen
- • Moeite met tillen en dragen
- • Verlies van zelfstandigheid
Gezondheidsrisico's
- • Verhoogd valrisico
- • Botbreuken bij vallen
- • Insulineresistentie en diabetes
- • Verminderde stofwisseling
- • Hogere kans op ziekenhuisopname
Een van de belangrijkste gevolgen is het verhoogde valrisico. Sterke beenspieren zijn essentieel voor stabiliteit en het kunnen corrigeren bij dreigend evenwichtsverlies. Lees meer over valpreventie bij ouderen.
Spierverlies kan ook leiden tot mobiliteitsproblemen, met alle gevolgen van dien voor zelfstandigheid en kwaliteit van leven. Meer hierover in ons artikel over mobiliteitsproblemen bij ouderen.
Krachttraining: de belangrijkste oplossing
Van alle interventies tegen spierkrachtverlies is krachttraining veruit de meest effectieve. Onderzoek toont keer op keer aan dat regelmatige krachttraining spiermassa en spierkracht kan behouden, en zelfs kan opbouwen op hoge leeftijd.
Waarom krachttraining werkt
- Stimuleert de aanmaak van nieuwe spiervezels en eiwitten
- Verbetert de zenuwverbindingen naar de spieren
- Verhoogt de hormoonproductie die spieropbouw bevordert
- Verbetert de botdichtheid en vermindert osteoporose
- Verhoogt de stofwisseling en verbetert de bloedsuikerregulatie
Het is nooit te laat om te beginnen
Een veelgehoorde misvatting is dat krachttraining alleen voor jongeren is. Niets is minder waar. Studies tonen aan dat zelfs 90-jarigen significante spiergroei kunnen bereiken met de juiste training. Het gaat weliswaar langzamer dan bij jongeren, maar de resultaten zijn duidelijk meetbaar.
Belangrijk is om op een veilige manier te beginnen, bij voorkeur onder begeleiding van een geriatriefysiotherapeut. Deze kan de training aanpassen aan uw mogelijkheden en eventuele beperkingen.
Trainingsrichtlijnen voor ouderen
- •Frequentie: Minimaal 2 keer per week, met minstens 1 dag rust ertussen
- •Intensiteit: Voldoende zwaar om het inspannend te maken, maar niet tot uitputting
- •Herhaling: 8-12 herhalingen per oefening, 2-3 sets
- •Spiergroepen: Alle grote spiergroepen trainen, met nadruk op benen
- •Progressie: Geleidelijk opbouwen in weerstand of herhalingen
Voeding en eiwit
Naast beweging is voeding essentieel voor het behoud en de opbouw van spiermassa. Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor spieren, en ouderen hebben meer eiwit nodig dan jongeren.
Eiwitbehoefte voor ouderen
Aanbevolen inname: 1,0 - 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Bij ziekte of herstel: Tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld: Een persoon van 70 kg heeft 70-84 gram eiwit per dag nodig
Goede eiwitbronnen
Dierlijke bronnen
- • Vlees (kip, rundvlees, varkensvlees)
- • Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
- • Eieren
- • Zuivel (melk, yoghurt, kwark, kaas)
Plantaardige bronnen
- • Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- • Tofu en tempeh
- • Noten en zaden
- • Volkoren granen
Tips voor voldoende eiwitinname
- Verdeel eiwit over de dag: Neem bij elke maaltijd een eiwitbron, inclusief ontbijt
- Kies eiwitrijke tussendoortjes: Kwark, noten, kaas of een gekookt eitje
- Voeg eiwit toe aan bestaande maaltijden: Extra ei door de pasta, noten door de yoghurt
- Overweeg eiwitverrijkte producten: Bij moeite met voldoende inname
Naast eiwit zijn ook vitamine D, calcium en omega-3 vetzuren belangrijk voor spier- en botgezondheid. Bespreek met uw huisarts of diëtist of suppletie zinvol is.
Effectieve oefeningen
De beste oefeningen voor ouderen zijn functionele oefeningen die aansluiten bij dagelijkse bewegingen. Hieronder vindt u enkele effectieve oefeningen die u, na instructie door een fysiotherapeut, thuis kunt uitvoeren.
1. Zitten-staan oefening
Ga zitten op een stevige stoel zonder armleuningen te gebruiken. Sta op en ga weer zitten. Herhaal 10 keer. Gebruik in het begin eventueel uw handen op de bovenbenen voor wat extra steun.
Traint: Bovenbenen (quadriceps) en bilspieren
2. Kniebuiging met steun
Sta achter een stevige stoel en houd de leuning vast. Buig langzaam door de knieën alsof u gaat zitten, en kom weer omhoog. Herhaal 10 keer.
Traint: Bovenbenen, bilspieren en kernspieren
3. Teenheffen
Sta met uw handen op een stoel of tafel. Kom op uw tenen omhoog en laat u langzaam weer zakken. Herhaal 15 keer.
Traint: Kuitspieren
4. Beenheffen opzij
Sta naast een stoel en houd deze vast. Til het buitenste been gestrekt opzij en laat het langzaam zakken. Herhaal 10 keer per been.
Traint: Heupspieren (belangrijk voor balans bij lopen)
5. Wandelen
Hoewel geen krachttraining in strikte zin, is dagelijks wandelen belangrijk voor het behoud van conditie en spierfunctie. Streef naar minstens 30 minuten per dag.
Traint: Algemene conditie, beenspieren, balans
Belangrijk
Laat deze oefeningen eerst door een geriatriefysiotherapeut voordoen en controleren. De therapeut kan de oefeningen aanpassen aan uw mogelijkheden en zorgen dat u ze correct en veilig uitvoert.
De rol van de geriatriefysiotherapeut
Een geriatriefysiotherapeut is de aangewezen professional om u te begeleiden bij het tegengaan van spierkrachtverlies. Door de specialistische opleiding heeft de therapeut diepgaande kennis van verouderingsprocessen en de uitdagingen die ouderen tegenkomen.
Wat biedt de geriatriefysiotherapeut?
Uitgebreide beoordeling
De therapeut meet uw huidige spierkracht, balans en functionele mogelijkheden met gevalideerde testen.
Persoonlijk trainingsplan
Op basis van de beoordeling wordt een individueel programma opgesteld dat past bij uw doelen en mogelijkheden.
Veilige begeleiding
De therapeut leert u oefeningen correct uit te voeren en past aan waar nodig, rekening houdend met eventuele aandoeningen.
Thuisoefenprogramma
U krijgt oefeningen mee om thuis te doen, zodat u ook tussen de sessies door aan uw kracht werkt.
Voortgang monitoren
Regelmatig wordt gemeten of u vooruitgaat, en het programma wordt bijgesteld waar nodig.
Lees meer over het verschil tussen geriatriefysiotherapie en reguliere fysiotherapie of vind direct een geriatriefysiotherapeut in de buurt.
Veelgestelde vragen
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is de medische term voor het verlies van spiermassa en spierkracht dat optreedt bij het ouder worden. Vanaf het 50e levensjaar verliezen we gemiddeld 1-2% spiermassa per jaar. Dit proces versnelt na het 70e jaar. Sarcopenie leidt tot verminderde kracht, mobiliteit en zelfstandigheid.
Kan ik op oudere leeftijd nog spieren opbouwen?
Ja, absoluut. Onderzoek toont aan dat spieropbouw mogelijk is op elke leeftijd, ook bij 80- en 90-plussers. Het gaat wellicht langzamer dan bij jongeren, maar met regelmatige krachttraining en voldoende eiwitinname kunnen ouderen significant spiermassa en kracht opbouwen.
Hoeveel eiwit hebben ouderen nodig?
Ouderen hebben meer eiwit nodig dan jongeren: 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij ziekte of herstel kan dit oplopen tot 1,5 gram. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Verdeel de eiwitinname gelijkmatig over de dag.
Hoe vaak moet ik trainen om spiermassa te behouden?
Voor het behoud van spiermassa wordt minimaal 2 keer per week krachttraining aanbevolen. Elke spiergroep moet minstens 2 keer per week worden getraind. De training hoeft niet lang te zijn: 20-30 minuten per sessie is effectief. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
Is krachttraining veilig voor ouderen?
Ja, krachttraining is veilig voor ouderen mits het correct wordt uitgevoerd. Een geriatriefysiotherapeut kan oefeningen aanpassen aan individuele mogelijkheden en beperkingen. Training kan zelfs veilig zijn bij aandoeningen als hartproblemen, artrose of osteoporose, mits onder deskundige begeleiding.
Welke oefeningen zijn het beste tegen spierverlies?
De beste oefeningen zijn functionele krachtoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen: opstaan uit een stoel, kniebuigingen (met steun), optillen van het been, en heffen op de tenen. Deze oefeningen sluiten aan bij dagelijkse bewegingen en verbeteren zowel kracht als balans.
Op zoek naar een geriatriefysiotherapeut in de buurt?
Vind snel en eenvoudig een geriatriefysiotherapeut bij u in de buurt via onze landelijke zoekgids.
Vind een Geriatriefysiotherapeut